Los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa

1. Pon tu día en orden. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensiva de grasa, el cuerpo necesita un descanso adecuado.

2. Analiza tu dieta. Elimina cosas dañinas que son bastante realistas sin, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de pan y limonada. Piense en alimentos sabrosos y saludables que se saturen bien y no se asienten en los antiestéticos pliegues de los costados y el estómago.

3. Establecer un régimen de consumo. Sin suficiente agua sin gas, el exceso de peso se quedará contigo.

4. Realice una autoeducación: lea en Internet (o cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo deshacerse de las reservas de grasa y desarrollar músculo. Imagina todo esto.

5. Obtenga un uniforme deportivo: algo que le resulte cómodo y agradable para trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.

6. Decide un horario de entrenamiento. El número ideal de clases es de 3 a 4 veces por semana.

7. Pruebe diferentes ejercicios y elija aquellos que no causen mucha resistencia (lo que significa que no hay razón para tomar un descanso del entrenamiento).

Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente

Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.

El cuerpo de una mujer está diseñado para tener un hijo. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa mucho más fácilmente, lamentablemente. La tarea de un hombre es atrapar un mamut (condicional) para alimentar a su familia. Por lo tanto, su cuerpo está mucho más dispuesto a deshacerse de la grasa y construir músculo más fácilmente. Este punto es muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento y la dieta.

Otro factor que influye en la efectividad de combatir los kilos de más es la edad.

A los 18-30 años es más fácil perder peso que después de los 30-35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: surge una familia, después de salir del decreto, una mujer con celo a menudo aumentado se dedica a un trabajo, que a menudo resulta ser sedentario, trabajo de oficina. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".

Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan en su programa de entrenamiento no solo ejercicios aeróbicos, sino también de fuerza: ayudan a fortalecer los músculos, crean un corsé que sostendrá el cuerpo a una edad más madura.

Los hombres son más duros, resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.

Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.

Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo: las libras perdidas rápidamente también tienden a recuperarse rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, en cualquier esfuerzo, la moderación es importante. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.

La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o superponer la parte inferior de la pierna, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo vacío, tensar la piel, restaurar la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con energía - anaeróbica (frecuentes saltos bajos con una cuerda, trabajo con barra o mancuernas, bicicleta). En total, idealmente durante la semana deberías hacer 2 entrenamientos de fuerza y 1-2 de cardio.

¿Qué ejercicios son efectivos para adelgazar en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares, así como el estudio de áreas problemáticas.

1. Lagartijas. Enfatice acostado. Estire los brazos a la altura de los codos, colóquelos en un ángulo de 90°Élpara el sueloHaz flexiones sin doblar la espalda y sin sobresalir del quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.

2. dominadas. Esto requerirá una barra horizontal. Las manos deben extenderse a una distancia cómoda y suavemente, sin temblar, apretando el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente colgarse de la barra.

3. Flexión de brazos con mancuernas. El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Tome pesas (o una mancuerna) en sus manos, doblando los brazos por los codos, lleve el equipo deportivo a sus hombros, regrese las manos a la posición original.

4. Dar la mano. Doblando los codos, junte las palmas de las manos frente al pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, junte las palmas de las manos y permanezca en esta posición durante unos minutos. Abre tus palmas, relaja tus manos. Repite el ejercicio.

5. ponerse en cuclillas. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Haz una sentadilla profunda, la mitad salta a la posición de tabla, empuja hacia arriba una vez, la mitad salta hacia atrás a una sentadilla y salta hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se realiza varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.

6. junta. Simple, a primera vista, el ejercicio te permite trabajar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo correctamente. Enfatice acostado, doble los brazos a la altura de los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estire la espalda, apoyando los calcetines en el suelo. No dobles la espalda, no estires la pelvis, mantén la barra. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependiendo de su condición física).

7. estocadas. Ayudan a trabajar adecuadamente los músculos de la superficie interna y frontal del muslo, las nalgas. Párese derecho, agarre su estómago, junte los omóplatos, separe los pies al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe pasar el dedo del pie), coloca la pierna trasera en la parte posterior del dedo del pie. Mantenga la espalda recta, no se ponga en cuclillas ni se doble. Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz algunas series de 15 repeticiones.

8. Péndulo. El ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda, toque el suelo. Al exhalar, regrese a la posición inicial. Repita lo mismo para la derecha.

9. aplausos. Los músculos abdominales trabajan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y engánchalas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o pedir a alguien que los sostenga. Levanta tu cuerpo hasta las rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.

10. sentadilla plié. El ejercicio clásico fue tomado de los bailarines. Las nalgas y la parte interna del muslo participan activamente en el ejercicio. Abre bien las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén la columna recta. En una inhalación, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga durante unos segundos en la parte inferior. Al salir, vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.

El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a utilizar rápidamente el exceso de calorías, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, sentadillas, flexiones, una tabla con las rodillas hacia el estómago, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, de 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre los círculos: un descanso de 1-1, 5 minutos.

Material deportivo - ¿Lo necesitas?

Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipos de gimnasia y otros dispositivos: su peso será suficiente para crear la carga necesaria.

Por otro lado, el equipo deportivo agregará variedad a sus entrenamientos y lo ayudará a enfocarse mejor en grupos de músculos específicos y aumentar la eficiencia. Cómo mejor depende de usted. Solo sugerimos tener en cuenta:

• mancuernas. Ayudan a bombear bíceps y tríceps, sirven como una carga al realizar estocadas, sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesen 2-3 kg serán suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y es necesario aumentar el peso.

• expansor o banda de fitness(y es mejor configurar inmediatamente con un nivel de resistencia diferente). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.

• fitball. Ayuda a reducir la carga cuando existen contraindicaciones.

• saltar cuerda. Al cambiar el ritmo de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.

• rodillo de presión. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear la prensa, tensar el estómago y reducir la cintura.

¡Lo principal es no dañar!

Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al colapso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe cumplir con las siguientes reglas elementales:

• Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo de 5 a 10 minutos, y sus músculos y articulaciones estarán calientes, listos para el entrenamiento.

• Entre series, tómate un descanso, pero no te demores: 30 segundos serán suficientes para respirar.

• Mientras descansa, beba pequeños sorbos de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.

• Si tu objetivo es quitar el estómago, no necesitas bombear la prensa sin parar y trabajar los costados. Esto es agotador y rápidamente tedioso, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Sin mencionar el hecho de que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidos los problemáticos.

• ¡No hay necesidad de torturarse a uno mismo! El entrenamiento debe traer placer, no sufrimiento.

• Para que el ejercicio surta efecto, es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.

¿Eres un principiante que recién comienza en el camino de la superación personal y necesitas apoyo? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Ayudará a diseñar un programa de entrenamiento, controlará la corrección de ejercicios, ajustará la dieta. O tomar un curso de fitness. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.